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Metabolismo: è possibile aumentarne il valore base?

aprile 25, 2013 No Comments

Nell’ultimo articolo Combattere contro la bilancia: è veramente il peso il nostro nemico?” vi abbiamo parlato di quanto non sia importante sapere il valore assoluto del peso, bensì come questo peso sia ripartito tra massa grassa e massa magra e di quanto sia importante e stretto il rapporto tra queste due tipologie di tessuto. Oggi faremo un’analisi di come la massa magra e massa grassa influenzino il metabolismo.

Prima di parlare del perché si senta spesso parlare di metabolismo basale basso, è meglio vedere assieme cosa sia il metabolismo. Il metabolismo (dal greco μεταβολή = cambiamento) è l’insieme di tutte le reazioni biochimiche che avvengono nelle cellule degli organismi dove i vari substrati (monomeri precursori di proteine, zuccheri, lipidi etc.) sono continuamente trasformati con concomitante trasferimento dell’energia in essi contenuta. Possiamo dividere il metabolismo in reazioni Cataboliche (di degradazione), in cui vengono demolite molecole complesse,  e Anabolismo (costruzione), in cui viene usata energia per la sintesi di nuove molecole.  Semplificando molto il discorso, l’insieme dei processi anabolici e catabolici regolano la nostra forma fisica e il nostro fabbisogno calorico.

Da cosa dipende il fabbisogno calorico?

Il bisogno di energia, e quindi il dispendio calorico, varia in funzione di età, sesso, peso corporeo, attività lavorativa, attività fisica e di particolari condizioni fisiologiche quali gravidanza, allattamento, crescita. Possiamo stabilire il fabbisogno di un organismo sulla base del suo dispendio energetico, che è costituito da:

  • Costo energetico per il metabolismo basale (in un individuo sedentario rappresenta il 65-75% della spesa calorica quotidiana);
  • Costo energetico per lo svolgimento dell’attività fisica (15-25% del consumo calorico totale);
  • Costo energetico per la termoregolazione;
  • Costo energetico per la termogenesi indotta dala dieta.

Il Metabolismo basale è l’insieme di consumi energetici per il mantenimento delle normali attività vegetative (mantenimento della temperatura corporea, tono muscolare, attività cardio-respiratorie, circolatorie e ghiandolari)  ed è quindi il dispendio calorico minimo dell’organismo. Esso è influenzato dal sesso, dall’età, dal peso e dalla composizione corporea.

La termogenesi indotta dalla dieta rappresenta l’incremento di dispendio energetico in risposta all’assunzione di alimenti (ebbene si, mangiare fa consumare di più, proprio perché si mettono in moto una serie di organi ed organelli che creano un notevole dispendio calorico, importanza che va poi a sottolinearsi nel tipo di alimento consumato e nella frequenza dei pasti). È valutata in circa il 7-15% del dispendio energetico totale ed è stimolata maggiormente dalle proteine rispetto ai carboidrati e i grassi.

 

Ma da cosa dipende il metabolismo basale?

Principalmente sono 2 le cose che regolano il metabolismo basale: la quantità di massa magra, e l’equilibrio dei nostri ormoni (ormoni tiroidei, GH, Testosterone).
Il muscolo è il motore del nostro organismo, non solo perché permette i movimenti ma anche perché è il responsabile dell’utilizzo delle risorse energetiche:  esso brucia dalle 15 alle 25 kcal al giorno, a riposo, e per ogni kg di muscolo. Una persona particolarmente allenata può arrivare anche a 77 kcal per kg, al giorno (a causa del ricambio proteico accelerato).
Esiste un modo per accelerare il metabolismo basale?
La risposta è si, e per aumentare il metabolismo è assolutamente necessario aumentare la massa magra.

Sono donna: mettere su muscolo non mi farà sembrare troppo mascolina?
In realtà è una credenza comune ma lasciate che vi dica: niente di più sbagliato! La media nazionale di percentuale di massa grassa è 32% ben lontana dal 22% ideale. Contando che il peso del muscolo è maggiore di quello del grasso, una ragazza di 160cm che pesa 55kg, con un 22% di massa grassa quindi, è molto snella. Perdere peso a tutti i costi con conseguente perdita di massa muscolare per vedere il numerino nella bilancia scendere, non fa altro che abbassare il vostro metabolismo.
Volete mangiare in tranquillità del cioccolato ogni tanto? O le patatine fritte? Beh piuttosto che mettere su 1kg di grasso, meglio mettere su un kg di muscolo. Finchè la percentuale di massa grassa si aggira tra il 18 e il 22%, potete stare tranquille che non sarete mai scambiate per un uomo ma, al contrario, acquisterete più difficilmente grasso. Sarà quindi anche più facile mantenere il peso forma, dedicarsi a qualche mangiata di troppo senza conseguenze e stare molto più sereni nella dieta quotidiana.

 

Perché perdere semplicemente peso leggendo numeri inferiori sulla bilancia è facile, ma farlo in modo corretto senza distruggere la nostra massa muscolare, richiede un allenamento e una pianificazione della dieta. Non esistono bacchette magiche, pillole o miracoli che vi facciano dimagrire, se non una pianificazione attenta di allenamento e dieta.

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